Eisenmangel im Sport

Eisen ist ein kritischer Mikronährstoff bei Sportlern. Denn Sportler haben ein höheres Risiko von Eisenmangel betroffen zu sein als die Normalpopulation. Vor allem Frauen sind besonders häufig betroffen.

Eisen ist der Baustoff der roten Blutkörperchen, wird zum Sauerstofftransport benötigt und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Somit spielt Eisen eine wichtige Rolle für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein Mangel kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. 

Wieso neigen Sportler eher zu Eisenmangel?

Durch die Trainingsbelastung kommt es zu sogenanntem hämolytischen Stress. Dadurch werden vermehrt rote Blutkörperchen zerstört. Es kann außerdem durch gastrointestinale Mikroblutungen und Schweißverluste zu größeren Eisenverlusten kommen. Desweiteren führt der Trainingsstress zur Erhöhung von Entzündungsmarkern und eines speziellen Proteins (Hepcidin), welches die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln verringern und den Eisentransport verschlechtern kann.

Sportler haben also nicht nur einen erhöhten Bedarf, sondern gleichzeitig eine verschlechterte Eisenaufnahme aus Lebensmitteln aufgrund des durch Training induzierten Stress. Dadurch kann ein Eisenmangel schneller eintreten.

Zu den Risikogruppen für Eisenmangel gehören:

• Frauen
• Läufer
• Vegetarier /Veganer
• Athleten mit niedriger Energiezufuhr (LEA)
• Jugendliche Athleten im Wachstum 

So kannst du Eisenmangel erkennen

Ein Eisenmangel kann über ein Blutbild beim Arzt nachgewiesen werden. Symptome bei Eisenmangel können sich vielfältig äußern, aber bereits diese ersten Anzeichen sollten nicht ignoriert werden.

Symptome bei Eisenmangel:

• chronische Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme⁠
• Frühzeitige Ermüdung/ körperliche Schwäche⁠
• Kurzatmigkeit/ gestörte Wärme-/Kälteregulation⁠
• Verschlechterte Leistungsfähigkeit⁠

Wie decke ich meinen Eisenbedarf über die Ernährung?

Den Eisenbedarf über die Ernährung zu decken ist bei Risikogruppen meist nur mit der gezielten Implementation von eisenreichen Lebensmitteln möglich. Die Bioverfügbarkeit von Eisen ist unterschiedlich zwischen pflanzlichen und tierischen Eisenquellen. Allgemein gilt, dass die Aufnahme von tierischem Eisen deutlich höher ist als die von pflanzlichem Eisen. Die angegebenen prozentualen Aufnahmeraten schwanken in der Literatur stark. Der Körper kann circa 1-20% des pflanzlichen und 5-30% des tierischen Eisens aufnehmen. Somit ist die Bioverfügbarkeit von tierischem Eisen etwas besser, als aus pflanzlichen Eisenquellen. Das heißt aber nicht, dass für eine Eisenbedarfsdeckung tierische Lebensmittel benötigt werden. Denn eine pflanzenbasierte Ernährung enthält bei guter Umsetzung eine Vielzahl an eisenreichen⁠ Lebensmitteln, welche zur Bedarfsdeckung beitragen können. Unsere Grafik gibt dir eine Übersicht über den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel.
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4 Tipps zur Verbesserung deiner Eisenzufuhr

1. Integriere eisenreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung.
2. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel immer mit einer Vitamin C-Quelle, wie z.B. Zitrusfrüchte, Paprika oder Fruchtsaft.
3. Vermeide den Konsum von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten. Halte einen Abstand von ca. 60 Minuten zu den Mahlzeiten ein.
4. Setze auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung nach dem Training. Diese kann Entzündungsparameter und Hepcidinlevel senken und somit einen positiven Einfluss auf die Eisenaufnahme haben.

Nahrungsergänzungsmittel bei Eisenmangel

Bei starkem Eisenmangel ist häufig zusätzlich die Einnahme eines Eisenpräparats notwendig. Bei der Einnahme eines Eisenpräparats sollte jedoch der richtige Einnahmezeitpunkt beachtet werden, damit das Eisen auch tatsächlich aufgenommen werden kann. Hintergrund ist das Protein Hepcidin.

Hepcidin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Eisen-Stoffwechsels. Durch Training und den damit verbundenen Stress steigen die Hepcidinspiegel. Hohe Hepcidinspiegel hemmen jedoch die Freisetzung von Eisen in die Blutzirkulation und führen somit zu einer schlechten Aufnahmefähigkeit von Eisen. 

Wann nehme ich als Sportler ein Eisenpräparat am besten ein?

Allgemein wird empfohlen Eisen morgens auf nüchternen Magen einzunehmen. Hiermit haben jedoch viele Athleten Probleme. Neue Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Eisensupplement idealerweise 30 Minuten nach dem morgendlichen Training stattfinden sollte, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Fazit

• Eisen ist ein kritischer Mikronährstoff im Sport.
• Die regelmäßige Überprüfung ein bis zweimal jährlich mittels Blutbild ist für die genannten Risikogruppen empfehlenswert, um den Eisenstatus im Auge zu behalten. 
• Von einer gezielten Integration von eisenreichen Lebensmitteln können Sportler profitieren
• Der Einnahmezeitpunkt sollte bei einer Eisensupplementation aber beachtet werden.

Literatur:

(1) Sim, M., Garvican-Lewis, L.A., Cox, G.R. et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 119, 1463–1478 (2019). 

(2) McKay AKA, Heikura IA, Burke LM, Peeling P, Pyne DB, van Swelm RPL, Laarakkers CM, Cox GR. Influence of Periodizing Dietary Carbohydrate on Iron Regulation and Immune Function in Elite Triathletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Oct 17:1-8. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0131. Epub ahead of print. PMID: 31629353.

(3) McKay AKA, Heikura IA, Burke LM, Peeling P, Pyne DB, van Swelm RPL, Laarakkers CM, Cox GR. Influence of Periodizing Dietary Carbohydrate on Iron Regulation and Immune Function in Elite Triathletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Oct 17:1-8. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0131. Epub ahead of print. PMID: 31629353.